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也许你现在还没那么快乐，也许你还是那么不快乐，可你知道吗，这里有个人是和你一起的，一起努力地让自己的开心，也努力的让你开心，我也相信，坚持，不差那一点点，也许明天，你会发现太阳格外的绚烂，也许后天有乌云密布，但是有人会告诉妮你，你晴天的时候也有人在阴天，但他们知道，下个日子更变好。将这个联系融入我们的生活细节，呼吸的时候，行走的时候，甚至睡觉的时候…… 敢于正视，敢于面对那些困扰自己的魔鬼，可是究竟什么才能给我们力量，让我们有那份勇气，在面对生活中的挫折时，越来越彰显生命的力量。这就是正念——察觉的种子 。 正念(mindfulness)是个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。 学**正念疗法，可以培育专注力与觉察力，增长与压力共处的能力与人际关系的能力，也可以从惯性中自我解放，重新接触自己智慧与活力的泉源，开发潜能与创造力。 什么是正念冥想法呢？ 正念冥想(Mindfulness Meditation, MM)是一组以正念技术为核心的冥想练**方法, 主要包括禅修(Zen)、内观(Vipassana)、正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR)和正念认知疗法。近二十年来的研究证明，冥想可以改变思维、改善专注力，它能重塑我们的大脑。冥想还可以降低焦虑程度，有利于情绪、身体的健康，增强身心免疫力。美国卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn) 结合东方禅修与西方身心医疗理念创发MBSR。其后，威廉斯等三位教授，以认知行为治疗为基础，融入MBSR，逐渐发展出MBCT。 简单的正念冥想法（Mindful Meditation） 1，选择自己觉得最舒适的坐姿； 2，伸直脖子，让上半身成一条直线； 3，如果觉得闭上眼舒服，就闭上眼； 4，让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出； 5，重复呼吸数次； 6，如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸； 7，呼吸---；注意力转移到自己的身体； 8，注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部..... 9，找出身体觉得稍微紧张、不适之处； 10，观察它，接受它； 11，呼吸，观察，接受它，没有对错；呼吸在此部位出入； 12，反复感受它的存在，呼吸； 13，注意力移开，轻轻地，回到呼吸上； 14，用呼吸清洗整个身体，从头到脚； 15，每次呼吸更加平静，更加深入；存在加深，接受加深； 16，体验、感受这种轻松感；自然，轻松； 17，深深地轻呼气，再吐出； 18，呼气，慢慢睁开双眼。
正念训练的主要技术： 1、静坐冥想：是正念训练的最核心的技术，也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面，他们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在联系中，有意地、不逃避、不批判地、如其所是地观察伴随呼吸时腹部的起伏，观察身体的各种感觉，注意周围的声音，注意想法的升起、发展、变化，以致消失。
2、身体扫描：是正念训练常用方法之一，旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到身体的觉知上来。在身体扫描中，联系者闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。
3、三分钟呼吸空间：是一个更加灵活、简单、耗时短而且非常有效地正念训练技术。在练**中，练**者采用坐姿，闭上双眼，体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢地把注意力集中到呼吸，注意腹部的起伏。围绕呼吸，将身体作为一个整体去觉知。快速地做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在异样的感觉上，并对这种感觉进行命名。
冥想的祈祷文： 活在当下 就是认真地喝这一杯水 认真地吃这一口饭 认真地走路 认真地读书 认真地游戏 认真地感谢一切！ 过去曾经让我痛苦，未来曾经让我担忧；从现在开始，我将活出生命的喜悦！从现在开始，我将活在光明！我检讨过去，我策划光明美好的未来，我认真地活在当下！这样的人生才积极有力量！ 我释放对过去与对未来的恐惧。我对过去的事不再有失落感或罪恶感。我不留恋或悔恨过去，我不再耿耿于怀。我对于未来也不会惊恐或担忧。我活在当下。我深深相信一切都会越来越美好！ 我分秒明白觉察，我不再与别人投**来的负面意识相呼应、起共鸣。每当我内心起伏，我邀请我内在的光明一起来看，我觉得很有力量、很有勇气；不管发生好坏的事情，都不影响我内心平静的感觉。我时时刻刻祈祷祝福，我和内在的光明时时刻刻在一起，也不断提醒我爱和宽恕！ 我看到我不快乐的念头的来由，我可以重新找到另一个可以释放痛苦的全新想法。当我觉知到愤怒生起，我立即观照我和对方的人性弱点和内在的恐惧；我观照我内在的光明，我立刻感受内在的宁静。 过去的事情已经发生了，不可能改变；但是，我能够改变我的心，改变我对过去事件的看法。我重新给它一个理解和诠释，我重新赋予它正面的意义。我可以看清过去的痛苦只是我错误的认知，我也可以认出事件背后蕴含的意义和礼物！我可以找回爱与力量。 让我们一起行动吧！！我们可以改变自己，成为一个幸福的人。 无根树 转自 散文吧 https://sanwen8.cn/p/3adeVDf.html
参考书籍：马克.威廉姆斯教授 (Mark Williams) 著作推荐2009《改善情绪的正念疗法》--中国人民大学出版社 2012《是情绪糟，不是你很糟》--心灵工坊 （台湾） 2013《正念禅修:在喧嚣的世界中获取安宁》--九州出版社 2015年2月《穿越抑郁的正念之道》 –华章心理 （童慧琦 张娜 译）
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发表于 2017-5-14 08:46:28
