专家揭秘七种脑健康营养素

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　　【环球网综合报道】据英国《每日邮报》10月12日报道，日常饮食中富含的营养素对人类大脑结构和大脑功能至关重要，这些营养素对人类的心理健康也具有深远影响。研究表明，不健康饮食和营养素缺乏对于人类健康具有长远危害。因此，健康的饮食习惯和充足的营养补充是健康体魄的必要因素，也是维持及提高心理健康的关键。人类最佳营养计划便是食用全天然绿色食物的饮食习惯和必要时服用营养素补充剂。下面就让我们近距离了解这七种营养素吧!

　　1.欧米茄-3

　　多元不饱和脂肪，尤其是欧米珈-3脂肪酸，在维持正常的神经元结构和功能及调整身体中炎症通路的关键环节中扮演重要角色。服用欧米茄-3补充剂对缓解抑郁症状、两级忧郁症和创伤后精神失调都大有裨益。甚至，它可潜在地预防精神病。虽然欧米茄-3在油性鱼类中(如沙丁鱼、鲑鱼、凤尾鱼和马鲛鱼)含量最高，但坚果、种子和牡蛎中也含有相对较丰富的欧米茄-3。

　　2.B族维生素和叶酸

　　人类身体内一系列的细胞和代谢过程都需要B族维生素，其对于脑部化学物质的产生也具有重要作用。叶酸缺乏(B9)主要集中在抑郁人群和那些服用抗抑郁药物而效果欠佳的人群间。若干研究现已对叶酸的抗抑郁效果和有关抗抑郁药物进行了评估。最终，无论是在抗抑郁反应率上或对此类药物的起初反应上，叶酸都呈现出良性结果。多叶绿色蔬菜、豆类植物、全谷类、啤酒哮母和坚果中富含叶酸。如果您计划服用叶酸，建议您配合B族维生素一同服用，因为它们会产生良性的协同效应。

　　3.氨基酸

　　氨基酸是生成蛋白质的基本成分，大脑回路和脑部化学物质也正是通过氨基酸而形成。部分氨基酸是精神调节化学物质的前体，例如，用来创造血清素的色氨酸。当氨基酸作为补充剂提供时，其表现形式为N-乙酰半胱氨酸并对人体内的谷胱甘肽进行转化。目前，有证据证明氨基酸对于两极型忧郁症、精神分裂症、拔毛发癖和其它强制、上瘾行为的抑制十分有效。氨基酸可从任何蛋白质来源中获得，绝大多数为肉类、海产食品、鸡蛋、坚果和豆科植物等。

　　4.矿物质

　　矿物质，尤其是锌、镁和铁，在神经系统功能上具有重要作用。锌是丰富的微量元素，许多脑部化学反应中都包含锌，它是维持正常免疫系统的关键要素。锌的缺乏与日益严重的抑郁症状息息相关。现有证据证明，服用抗抑郁药物时，配合锌的补充对于改善抑郁心境十分有效。同样，镁在脑部化学反应中起到了积极的作用且镁补充的不足也会导致焦虑、抑郁症状及发育等问题。因为在某种程度上，镁担任着输送氧气到大脑的职责。锌主要存在于瘦肉、牡蛎、全谷类、南瓜子和坚果中，而镁主要大量存在于坚果、豆科植物和动物内脏(如，肝脏)中，同时谷物、坚果和多叶绿叶蔬菜(如，菠菜)中也含有适量的镁。

　　5.维生素D

　　维生素D是一种脂溶性化合物，其对于脑部发育的重要性不亚于其对骨骼发育的影响。有数据显示，母体带来的低维生素D含量会有患精神分裂症的风险，且维生素D的缺乏与日益严重的抑郁症状也息息相关。但是，目前少有证据支撑服用维生素D补充剂可以预防抑郁。维生素D通过日光可被合成。夏季，每日在早上10点至下午3点之间晒15分钟太阳对身体大有好处。油性鱼类、日光下生长的菌菇类和强化乳中富含维生素D。

　　6.植物性抗氧化剂

　　对脑细胞持续增加的氧化应激和损伤与一系列的精神障碍(包括抑郁和痴呆)大有关联。抗氧化剂化合物(例如，在水果和某些药草中发现的多酚)可以清除危害细胞的自由基，其为与过度氧化作斗争提供了一条光明大道。在日常饮食中摄取天然的抗氧化剂比服用高剂量的维生素A、维生素C和维生素E补充剂更好，因为氧化系统对饮食中的摄入量会进行细致调整且过度服用药剂可能是有害的。水果和蔬菜含有相对丰富的抗氧化剂化合物，尤其黑莓、蓝莓、树莓、枸杞、葡萄、芒果、山竹、洋葱、大蒜、羽衣甘蓝、绿茶、红茶、草药茶和咖啡中富含此类抗氧化剂化合物。

　　7.抗生素

　　研究表明人体内脏中细菌和脑部健康有某种联系。当肠道菌群的构成未达理想状态，其会导致炎症，而炎症会相应地影响神经系统和脑部功能。因此，可以滋养有益菌和减少有害微生物菌群的饮食对于一个均衡的微生物群落环境十分关键。有益菌可通过食用发酵过的食品(如，豆豉、泡菜和酸奶)和富含果胶的食物(如，果皮)来补充。

　　(实习编译：杨璐璐 审稿：李宗泽)