入睡难 为什么会成为流行病

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　　入睡难为什么会成为流行病
　　□中国医学科学院药用植物研究所研究员郭伽
　　有人问：“我为什么晚上躺在床上翻来覆去总是睡不着，这到底是什么原因呢？”
　　更明亮更多蓝光成分的普及
　　1992年，日本名古屋大学的赤崎勇、天野浩和美国加州大学圣巴巴拉分校的中村修二发明了高亮度的蓝色发光二极管。这种发白光的蓝色发光二极管的发光效率是白炽灯泡的18.75倍和日光灯管的4.28倍。由于发光效率高，发白光的蓝色发光二极管被广泛地作为照明和各种电子屏幕的光源使用。因此，不论是在家庭居室还是办公室里，都比过去更明亮和有更多的蓝光成分。由于这个发明对节省能源和环境保护有巨大的贡献，几位发明者获得了2014年的诺贝尔物理学奖。
　　在夜间，因为任何颜色的强光都会抑制头脑中松果体分泌诱导睡眠的褪黑素，开着灯睡觉会影响入睡或引起失眠。但是，最近几年的研究表明，与其它任何颜色的可见光相比，蓝色光具有更强抑制松果体分泌褪黑素的作用。这会使有困意的人变得更精神。因此，在受到蓝光照射的影响后，人们即使有困意也不能很快地入睡。这是蓝光要比其它颜色的光更容易引起入睡困难的原因。
　　越来越长时间盯着电子屏幕
　　在白天，由于蓝光是太阳光中一种天然亮度高的成分，所以来自电子屏幕的少量蓝光不会对人的生理感觉有很大的影响。现在的问题是，不论是因为工作需要还是娱乐消遣，人们开始越来越长时间地盯住明亮的电子屏幕进入夜间。2011年，根据美国国家睡眠基金会的调查，每天在上床前的1小时，几乎人人都在看电视，或使用计算机、手机等类似的电子装置。2014年，该基金会又进一步确定，美国有89%的成年人和75%的孩子在他们的卧室里至少有一件电子装置。有相当多的人在他们入睡前发送短信。这样由于发白光蓝色发光二极管的广泛使用，入睡困难成了影响众多人的流行病。
　　在20世纪70年代，研究人员发现，在脑部一个名为视交叉上核的小区域，控制着身体的睡眠循环、警觉性、体温和其它的日常波动。每天晚上，视交叉上核促使松果体分泌褪黑素。但是，他们还没有弄清楚，视交叉上核是如何来控制松果体分泌褪黑素的过程的。生物学家21世纪初期，在人的眼睛里发现了一种新的光敏细胞，从而弄清楚了蓝光影响松果体分泌褪黑素的精确过程。与分别负责夜视和彩色视觉的视杆细胞和视锥细胞不同，新发现的光敏细胞跟踪环境里蓝光的强度变化并向视交叉上核传递信号。当白天太阳的位置高时，环境里蓝光的强度也高。这个新光敏细胞就促使视交叉上核向松果体发出强烈抑制分泌退黑素的信号。当太阳开始下落时，由于蓝光的强度逐渐减弱，褪黑素的浓度开始缓慢上升，我们会逐渐感到困倦而慢慢进入睡眠的状态。这就是人类日落而眠、日出而起的正常生理循环过程。
　　小贴士：
　　睡前把所有屏幕和灯光关闭一段时间
　　2011年，瑞士巴塞尔大学的卡约翰等人报告，他们发现了采用发白光蓝色发光二极管屏幕能使生理节律发生移动的实验证据。在晚上，他们让志愿者观看背投式发光二极管计算机5个小时。这些志愿者都感觉疲倦的程度减轻。
　　2013年，美国伦斯勒理工学院菲格雷多等人报告，在晚上只要使用iPad两个小时就足以防止褪黑素浓度在夜间的典型上升。2014年，根据在波士顿布里格姆妇女医院进行的为期两周的试验，与在夜间同样条件下连续5个夜晚阅读纸质书的人相比，在上床前阅读4小时iPad的12名志愿者报告，他们感觉睡意减少，入睡平均要用更多的时间。他们的睡眠深度也减弱了。卡约翰和其他人还证明，这样的影响在青少年身上的表现要比成年人更明显，原因是青少年期的生理节律更容易发生移动。因此，在长途旅行后，小孩要比大人更容易适应时差反应。
　　由于明亮的屏幕和灯光特别影响睡眠，研究人员开始研究各种补救措施。他们的研究表明，戴可过滤蓝光成分的橙色护目镜有助于防止褪黑素的分泌量受到抑制。美国的研究人员正在开发能让室内灯光模拟太阳光变化的动态照明系统，这有可能对喜欢在夜间工作的人有帮助。其实，防止失眠最安全的办法是，在上床前先把所有屏幕和房间里的灯光关闭一段时间。